13:52

Bezsenność, białe noce - pomniejszają moce. Toyad dobra rada.

Przedstawię dziś Toyadzie sposoby radzenia sobie z uporczywym niespaniem. Poniższe sposoby to sposoby, które sama przetestowałam, działają NA MNIE i postanowiłam się nimi podzielić. Adresowane są do osób z problemami z godziwym wypoczynkiem nocnym. Przeważnie sypiam dość dobrze, ale miewam też "ciągi" baaardzo kiepskiego snu, a nawet trwającej tygodniami i miesiącami bezsenności... i wiem, jak to cholernie RUJNUJE codzienne funkcjonowanie - zero koncentracji, piasek pod powiekami, rozdrażnienie, psychiczna rozsypka, podatność na stres, stany lękowe, na dłuższą metę także zmniejszona odporność na choróbska etc. Dlatego dobra jakość snu jest dla mnie teraz jednym z codziennych priorytetów. 6 godzin litego snu to dla mnie minimum, optymalnie jest to 8, a nawet więcej. 

Tu dygresja. Spotkałam się kiedyś z bardzo negatywnym podejściem do mojej - rzekomo nienormalnie dużej (?) - potrzeby snu, że niby - imaginujta se - SZKODA ŻYCIA NA SEN. Dziś wiem, że owszem - szkoda życia - na bycie wiecznie niedoje... nieprzytomnym i nieproduktywnym. Śmieszna rzecz... osobnik prawiący mi onegdaj tego typu mundrości spędzał swój żywot głównie "z kablem w dupie" - skrolu skrolu, wypoki i dżoł monstery, wieczna prokrastynacja i zawalone studia, permanentny brak pracy i dewiza "za hajs matki baluj" (w wieku 30 lat), nałogi, imprezy, śmieciowe żarcie i uberwyjebanizm na jakikolwiek wartości i cele w życiu... Och, i oczywiście to nienawistne narzekanie, że inni mają lepiej, bo mieli łatwiej... więc chodźmy się najebać tanim bełtem w bramie, opłakać swoją zmieloną przez SYSTEM, niedocenioną wyjątkowość i ponadprzeciętną wrażliwość. 

No sorry, ale tak to wyglądało... Dobrze, że szybko zmieniłam towarzystwo. 

Koniec dygresji.

Nie ma tedy nad czym deliberować po próżnicy - dobry jakościowo sen jest, obok odżywczej paszy budującej zdrowie, zajebiście ważny w życiu. Chroniczny niedobór snu przyczynia się do wcześniejszej umieralności. Śpijta tyle, ile osobniczo potrzebujeta i odstrzelcie każdą łajzę, która wam wnijdzie w paradę w powyższym temacie. Za wyjątkiem małego pacholęcia, gdyż ono ma niejako w pakiecie startowym uprzykrzanie starym wypoczynku nocnego... Heheszki. 

Wracając już na właściwe tory:

1.) Kładź się spać tylko wtedy, gdy faktycznie czujesz senność. Nie wcześniej i nie później. Jeśli położysz się "z rozsądku" wcześniej, bez uczucia sennego znużenia, jest spora szansa, że będziesz się bezsensownie miotać w pościeli i tylko się zirytujesz - wtedy nici ze spania... Zauważyłam też, że można "przegapić" swój odpowiedni moment na położenie się do łóżka - wtedy mózg wskakuje na drugi bieg i może być trudno go ponownie wyciszyć. Wyrko ma się kojarzyć przyjemnie, a nie stresować użytkownika. Jeśli po położeniu się mija kwadrans, max. dwa, a ty nie śpisz, wygrzeb się z barłogu, owiń jakimś pledem i idź najlepiej do innego pomieszczenia poczytać książkę. Żadnego komputera ani telefonu! Książka idealna na tę okoliczność to taka neutralna emocjonalnie, w kierunku przynudnawej... Taka, do której nie możesz się zebrać od wielu tygodni, a wypadałoby przeczytać (mile widziane kroniki lub biografie) :)

2.) Unikaj wieczornego przebodźcowania sensorycznego (urocze słowo, prawdaż). Zadbaj o to, by co najmniej parę godzin przed planowanym kimanczem nie ekscytować się i nie emocjonować (daruj se kłótnie i trudne rozmowy, nie oglądaj trzymających w napięciu lub przygnębiających filmów), jak również nie nadwerężać intelektualnie. Zauważyłam po sobie, że służy mi nieślipienie w internety wieczorem - może to kwestia niebieskawego światła emitowanego bezpośrednio w pysk, nie wiem (pono są na to specjalne filtry). Ale lepiej np. umyć garki, pościerać blaty, posegregować kolorami łachy do prania, mrucząc ommmm.

3.) Przewietrzony pokój, odpowiednia wilgotność i temperatura powietrza, ciemność, wygodne wyrko, miła ciału piżamka - mam nadzieję, że te warunki to oczywista oczywistość..?

Koronkowe fikuśne majtasy wzgryzasy to dobre intro do coitus, ale do spanka lepsza przaśna bawełenka, ot co.

4.) Cisza. Mam teraz sąsiadów, którzy poczyniają pranie o godzinie 2:20 w nocy. Wirująca wściekle pralka to niekoniecznie odgłos, który sprzyja spokojnemu zasypianiu - przypuszczam, że w "normalnych" warunkach mogłabym ją olać, podobnie jak dźwięki lodówki i trele ptasząt za oknem, ALE - jeśli cierpisz na bezsenność, KAŻDY nieadekwatny dźwięk chłoszcze ci nerwy... W takiej sytuacji warto spróbować stoperów usznych - specjalnych zatyczek (do kupienia w aptece), tłumiących dźwięki z otoczenia. Przetestowałam kilka rodzajów - zwykłe piankowe po przycięciu końcówki są okej, ale zdarza im się w nocy wypaść z ucha. Woskowe uchodzą za najlepsze, a ja lubię też takie w kształcie "choinki". Wrażenie zatkanych uszu jest początkowo dość dziwne, ale ja się szybko przyzwyczaiłam i doceniłam komfort idealnej błogiej ciszy przy zasypianiu :) Nie słyszę domowników człapiących w nocy do kibelka, pochrapywania chłopa itd.

5.) A propos kibelka - nie żłop dużych ilości płynów ok. 2h przed spaniem, bo pęcherz nie da ci spojnie zasnąć. 

6.) Kolacja - nie żryj na noc niczego ciężkiego, mocno doprawionego i tłustego, natomiast w razie kłopotów z zasypianiem olej też zasadę super dietetycznej kolacji i wszamaj uczciwie coś węglowodanowego i sycącego (ale też nie przesadzaj z ilością) - tego typu posiłek tworzy przyjemne ciepełko w brzuchu i wprawia mózg w zadowolenie, relaksację, a co za tym idzie - ewokuje senność. Licha sałatka zjedzona o 19. tytułem kolacji może skończyć się późniejszym irytującym burczeniem i uczuciem głodu.

7.) Często spotykam się z zaleceniem ciepłej kąpieli i masażu przed snem - rada jest może i okej, o ile ciepła kąpiel nie okaże się gorąca a masaż zbyt intensywny i pobudzający, bo wtedy na 100% osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego... Ja zawsze po wieczornym peelingu wylinki na odwłoku mam kłopoty z zaśnięciem.

8.) Wieczorny wysiłek fizyczny MOŻE utrudniać zasypianie - niektórym wieczorne kardio pomaga, ale ja nie mam tego szczęścia - lepiej mi uskuteczniać prozdrowotne hopsasa rano lub w południe.

9.) Kawa kawusia - spoko, byle nie popołudniu. 

10.) Alkohol może i sprzyja ululaniu, ale przy borykaniu się z bezsennością sprzyja też uzależnieniu. Browarek od czasu do czasu jeszcze nikogo nie zabił, ale osobiście zalecam omijać alkohol szerokim łukiem przy jakimkolwiek dyskomforcie psychicznym - to wybitnie złe kombo. A bezsenność obciąża psychę.

11.) Relaksacyjna muzyka/dźwięki. Wierzcie lub nie, ale odkryłam, że świetnie mi się zasypia przy radyjku internetowym di.fm (Digitally Imported, polecam, elektronika różnej maści, ambient, EBM, psytrance, psychill, tribal house), w charakterze kołysanki - kanał Space Dreams - to muzyka bardzo "przestrzenna", relaksacyjna, medytacyjna, sprzyjająca wprawieniu mózgu w fale alfa. Włączona CICHUTKO w tle bywa niezwykle pomocna w kierowaniu myśli na senno-marzycielskie tory.

Na yt jest też mnóstwo fajnej nuty do zasypiania (np. po 8h, nie przerywanej reklamami), warto wypróbować.

Moja znajoma zasypia przy włączonym cicho szumie radiowym i twierdzi, że cudownie ją to odpręża.

12.) Zegar precz! Przestań kontrolować czas w nocy, bo tylko się dodatkowo nakręcasz (o kur..., nawet jak teraz zasnę to zostanie mi tylko 3h snu, a rano do roboty, łojezu, aaa! - i oczywiście gul na szyi i ciśnienie pińćset...) 

13.) Melatonina. Czasami działa, czasami nie, ale można dać jej szansę. bo jednak często działa.

14.) Za ogromną część przypadków bezsenności odpowiedzialne są stresy i problemy, czyli - psycha. 

Dla mnie okazało się niesamowicie korzystne... pisanie do samej siebie szczerych maili. Jasne, rozmowa z zaufanym przyjacielem jest nieoceniona - ale czasami przyjaciele mają po kokardę własnych trosk i nie chcemy ich ciągle obarczać własnymi (w naszym mniemaniu "pierdołami", które jednak skutecznie zatruwają nam krew). Dlaczego maile? Osobiście mam traumę z wczesnej młodości, kiedy ktoś nieproszony dorwał się do moich osobistych notatek i je wydrwił - dziś wiem, że to żenujący przykład braku elementarnej wrażliwości, kultury i klasy TEJ OSOBY, ale jednak uraz pozostał do dziś - mam swoistego pierdolca na punkcie poszanowania prywatności.

Przekucie swoich lęków, obaw, uczuć, nadziei i radości w słowa pozwala je skonkretyzować, zobaczyć obiektywnie i wtedy przestają nas żreć i podjazdowo nękać z podświadomości. Bardzo ważne jest, aby poza wylewaniem żali w każdym takim mailu znalazły się też pozytywy - rzeczy, które są dobre, za które jesteśmy wdzięczni. Możemy być wdzięczni za tak wiele rzeczy, a często w ogóle tego nie doceniamy! Werbalizowanie ich ZWŁASZCZA wtedy, gdy dominują negatywy, przywraca nam balans i prawidłową optykę na wiele spraw. Wywnętrzywszy się przed samą sobą, zrzuciwszy balast z wątroby, wchodzę w rolę swojego najlepszego zioma (którym w końcu jestem). Piszę i doradzam tak, jak wobec kogoś dla mnie najważniejszego (bo tak, kuźwa, ostatecznie, jest). I wiecie co? Porządkuje mi to łeb. Wprowadza zdrowy i trzeźwy dystans do problemów, a jednocześnie chroni mnie przed uciekaniem przed nimi, bo je nazywam - konfrontuję - rozwiązuję. Sprawia to, że jest mi o całe niebo lżej, nawet, jeśli rzeczy walą się na pysk. Pomaga odzyskać kontrolę.

I ostatecznie przekłada się na lżejszy gar, a zatem - lepszy sen. Lżejszy gar to lepszy sen, zakarbujta to sobie.

15.) Jeśli nic żywcem nie pomaga, idź do lekarza.

Rozpiergolona gospodarka hormonalna (szwankująca tarczyca, policystyczne jajniki) skutecznie psuje zdrowy sen. Namierz przyczynę najszybciej, jak to możliwe, a póki co - w ostateczności, jako mniejsze zło - wspomóż się pigułami... Łatwo się uzależnić, prawda, ale czasami takie "przełamanie schematu" pomaga restytuować naturalny, prawidłowy rytm snu. Zdarza się bowiem, że kolejna nadciągająca noc - potencjalnie ZNOWU nieprzespana - nastraja nas negatywnie, spinamy się, oczywiście ze snu nici, no i wpadamy w błędne koło.

Ok, a co na mnie zdecydowanie nie działa?

- ciepłe mleko przed snem (boli mnie po nim łeb)

- olejki eteryczne (lubię je, ale nijak mi się nie przekładają na spanie)

- ziołowe specyfiki, herbatki czy tabletki - otumaniają lekko, ale i tak nie śpię

- wszelkie medytacje czy autohipnoza - może to kwestia wprawy, nie wiem, ale próbowałam i tylko mnie to frustruje... ja potrzebuję chyba rozproszyć świadomość, a nie skupiać ją na wmawianiu sobie, że moje kulasy mają ciężar ołowiu.

No dobra, to tyle. Pozdrawia Was cudownie wyspany, rześki i zadowolony Toyad :)

Edit: W poszukiwaniu nieoczywistych remediów na niespanie trafiłam na zagdnienie ASMR (autonomous sensory meridian response). Chodzi mniej więcej o celowe wywołanie przyjemnych ciar na ciele. "Wyzwalacze" są mocno zindywidualizowane i na yt są setki filmików. Zjawisko bardzo ciekawe i zamierzam się w nie wgłębić, bo pamiętam, jak oglądałam kiedyś filmik o masażu twarzy i głowy i totalnie odpłynęłam, samo patrzenie na to było niesamowicie kojące nerwy! 

7 komentarzy:

  1. Co do kawy zgadzam się! Dla mnie np wypicie choćby maleńkiej kawki o 18 to wiercenie się i niespanie. Zainteresował mnie punkt 2- przyjrzę się sobie i swojemu wgapianiu w lapka. U mnie sprawdzają się ćwiczenia i wieczorne bieganie im bardziej się zmęczę w ciągu dnia tym mam większe szanse na przestaną noc :) Korki podstawa i ważny punkt z nie odkładaniem momentu kiedy nam się chce spać szczególnie dla mnie bo mam z tym problem :/ Coś podobnego do mejli często powtarza w swoich książkach Pawlikowska ogólnie polecam jej książki te typowo psychologiczne bardzo układają w głowie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogólnie aktywność fizyczna pomaga w uregulowaniu snu, ale nie wszystkim służy się zmachać na krótko przed snem :) Jednych usypia alkohol, innych pobudza. Moja przyjaciółka pije kawę o 20 ŻEBY ZASNĄĆ, bo ją kawa skutecznie usypia... O_o Trzeba wyczaić swój optymalny klimat. Z tymi ekranami urządzeń elektronicznych jest podobno tak, że emitują jakieś drażniące mózg światło - i ja faktycznie po długiej sesji na Pintereście czy innym insta miewam problemy z zaśnięciem. Pani Beatka Pawlikowska jest świetną, mądrą, doświadczoną i niesamowicie ciepłą osobą <3 Zarzuca się jej brak profesjonalnych glejtów, ale wg mnie swoim oceanem empatii wyprzedza doprawdy wieeelu arogankich a jajogłowych teoretyków z dyplomikiem...

      Usuń
  2. ASMR jest najlepsze! Chociaż też troszkę zgubne, bo ja na przykład jestem totalnie uzależniona i słucham też w ciągu dnia, miedzy innymi do nauki... nie najlepszy pomysł, bo odpływam trzy razy szybciej niż normalnie nad książką. Polecam kanał Ardra asmr, bo wydaje mi się, że ten rodzaj estetyki jest całkiem w Twoim stylu. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Poszłam za radą i napisałam maila do Się. Nie kamień z serca, raczej zrzucenie z garba ciężkiego na 15kg starego, zatęchłego kożucha. Wieczorem odczytam. Nie liczę na ogólną poprawę snu, ale motyw wydaję się być tym brakującym ogniwem walki z własnymi upierdliwymi demonami. I miło jest odnajdywać takie blogi-perełki, gdzie więcej znajduję dla ducha/umysłu niż szafy/kosmetyczki. Kibicuję anonimowo z głębokiego mazurskiego zadupia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie "natchnęło", kiedy musiałam po każdym dniu pracy pisać szczegółowe sprawozdania do szefostwa. Co zrobiłam, co trzeba zrobić, jakie są problemy, jakie mam pomysły etc. Pomyślałam sobie, że może warto w podobny sposób systematyzować swój lajf, tym bardziej, że chaos i bałagan to moje drugie imiona :) Rzecz jasna nie piszę do Się maili codziennie, ale staram się to robić regularnie - i zawsze wtedy, gdy mi się NAZBIERA. Taki metabolizm umysłowo-duchowy :)

      A, dzięki serdeczne za miłe słowa o moim blogasku!:)

      Usuń
  4. Uwielbiam czytać takie posty w Twoim wydaniu, zawsze są mega pomocne? Czy mogłabyś napisać posta dla singielek w stylu 'gdzie i jak znaleźć odpowiedniego faceta'? :)

    OdpowiedzUsuń

Komciaj śmiało, komcionauto :*

Copyright © 2016 teo.nana.kat , Blogger